By 伊藤 みなみ
体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第26回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、骨盤の位置をコントロールする体幹ピラティスです。
骨盤の位置をコントロールして、姿勢が安定する体幹ピラティス
今日は上半身と下半身をつなぐ骨盤にフォーカスした体幹ピラティスです。骨盤が左右どちらかが下がったり、上がったりしていないかどうかを確認しながら行うのがポイントです。ご自身の感覚と体の動きは異なるものです。自宅に鏡がある人はぜひ鏡の前でピラティスをしてみてください。骨盤の位置を意識しながら、呼吸に合わせてタイミングよく手足を動かしましょう。タイミングがあったときこそ、体をコントロールできているときです。
ステップ１：骨盤の状態を確認しよう
マットの上に立ちひざになり、脚のつけ根を伸ばしてお尻を中央に寄せるように力を入れてみましょう。つけ根を伸ばすときに腰を反らないように注意してください。これが次のステップで意識したい骨盤の状態です。たとえば、右の骨盤だけ前に出ている、お尻が引いているなど、骨盤の位置が不安定にならないように注意しましょう。
ステップ２：両手をマットについて、脚をうしろに伸ばす
肩の下に手首、お尻の下にひざがくるように両手両ひざをマットにつきます。腕の幅は肩幅に、ひざの間はにぎりこぶし１つ分開けます。足の指先を床につけて、床をふんでください。この体勢からスタートです。
息を吸って吐きながら、片脚をうしろに伸ばします。息を吸って、吐きながら脚を戻します。ていねいにゆっくり動きをコントロールしたいので、「息を吐きながら動く」の合図で動きましょう。
脚をうしろに伸ばしたときに、骨盤の高さが変わらないように、猫背になったり腰を反ったりしないように注意しましょう。片脚５回ずつ、行ってください。
ステップ３：手脚を同時に伸ばして体幹ピラティス
最後は手脚を同時に動かします。息を吸って吐きながら、右手・左脚を伸ばします。息を吸って、吐きながら戻します。反対側も同じように行いましょう。この動きを交互10回行ってください。
手脚を同時に動かし、また同時に戻す。やってみると意外と難しいです。呼吸に合わせて、手脚をコントロールしましょう。息を吐くときは常にお腹をへこませて体幹を意識。お腹の力が抜けるとすべての姿勢が崩れがちです、体幹を意識して防いでください。
ステップ３の動きを実際にやってみると、簡単に骨盤の位置は崩れます。鏡の前で体勢を見ながら動いたり、ティッシュボックスを背骨の上に置いて落ちないように、緊張感を持って行うと骨盤がコントロールされてよい位置を維持できます。
骨盤にフォーカスした体幹ピラティス、いかがでしたか？
ピラティスとしてこの動きを行うと、気をつけたいポイントがたくさん出てきます。大きく動かすことよりも、小さくていねいに動かすことのほうが何倍も神経を使いますよね。自分の体の動かし方の幅が広がる、そして姿勢がよりよく安定するピラティスです。
