「マインドフルネスという言葉を聞いたことはあるけれどイマイチ何かわからない」という人も多いのではないでしょうか。マインドフルネスは、「心のトレーニング」といわれており、育児や仕事に追われがちな人にこそ実践してほしい方法です。今回は、そんなマインドフルネスの効果と実践方法についてご紹介します。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、「今・ここ」に集中する精神状態を意識的に実践するものです。仏教の瞑想をベースにし、過去や未来の思考から解放され、現在の瞬間に意識を集中させます。このアプローチにより、ストレスの軽減、集中力の向上、情緒の安定などの効果が期待できるでしょう。「マインドフルネスストレス低減法」といった心理学的治療のひとつとしても注目されており、アメリカの多くの心理学教室にはマインドフルネスセンターがあります。（※1）

マインドフルネスの効果

科学的にも効果が認められているマインドフルネスですが、具体的には以下のような効果が期待できます。

ストレスの軽減

「あのときもっとこうしてれば……」「明日仕事に行きたくないなあ……」このように、ストレスの要因になるのは過去の失敗や未来への不安であることも多いです。マインドフルネスでは「今このときに集中する」ので、過去や未来のことを無駄に考える時間が減り、結果的にストレスの軽減にもつながります。また、気持ちのコントロールができるようになり、ストレスへの耐性を高められるといわれています。

集中力や記憶力の向上

マインドフルネスは「今・ここ」に意識を集中させるトレーニングでもあるため、雑念にとらわれなくなり、目の前のことに集中しやすくなります。日常生活や仕事でのパフォーマンスの向上も期待できるので、近年は福利厚生の一環でマインドフルネスを取り入れる企業も出てきました。

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスの効果がわかったところで、ここからは具体的な実践方法をお伝えします。余計なことは何も考えず「今・ここ」に集中しましょう。

呼吸法

鼻から息を吸っておなかを膨らませ、息を吐きながらおなかをへこませる「腹式呼吸」を行います。「ゆっくり」「大きな」呼吸をくり返しましょう。

腹式呼吸は自律神経である副交感神経を優位にしてくれるので、リラックス効果が期待できますよ。

全身スキャン

全身スキャンとは、代表的なマインドフルネス方法のひとつです。まずは姿勢を整えます。楽な姿勢で座る、もしくは全身の力を抜いて仰向けに寝るのもOKです。不安でなければそっと目を閉じて、呼吸に意識を向けます。

次に、全身の各パーツ1箇所ずつにスポットライトを当てていくようなイメージで、足先から頭まで順番に意識を向け、からだを観察していきましょう。痛みや不調があれば、それに付随する感情もすべて認めて受け入れます。静けさを楽しみながら、全身の感覚や呼吸へ意識を向け、最後にゆっくりと手指やつま先を動かして全身スキャンを終えます。

途中で寝てしまうこともあるかもしれませんが、まったく問題ありません。まずは5分程度を目安に毎日2回実践してみましょう。

マインドフルネスの注意点

瞑想中は、余計なことを考えないのが大切ですが、人は「何も考えないでおこう」と思えば思うほど集中力が散漫しがちです。瞑想中に雑念が浮かんだら、無理に雑念を消すのではなく、目の前の物事から考えや気持ちが離れている自分に気づくことが大切です。

雑念を消し去るためには、ひとまず呼吸に意識を向けましょう。「呼吸に没頭した結果、自然に呼吸以外のことを考えていなかった」状態を作り出すのです。

また、マインドフルネスを行う目的を明確にした方が効果が高まりやすいです。「心を落ち着かせたい」「集中力を高めたい」など、自分なりの目的意識を持って取り組みましょう。

ストレスとうまく付き合おう

人は無意識にストレスを感じていることも多く、マインドフルネスで自分を見つめることで、そのストレスに気がつくこともあります。必要以上のストレスは、さまざまなからだの不調となってあらわれやすいです。まずは自分の心のケア・トレーニングとして、マインドフルネスを取り入れてみましょう。他の誰でもない、自分が自分を愛し、日々頑張っている自分を労ってあげてくださいね。

＜参考文献＞
※1 東京マインドフルネスセンター「マインドフルネスとは」

PROFILE

ヨガインストラクター
高橋かなこ（たかはしかなこ）

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験を経て、美しい体を作るためには、食と思考が大切だと痛感。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行う。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010083