By 大越 郷子
健康にとって大事な役割を果たすたんぱく質。意識してとっているという人も多いのではないでしょうか。毎回の食事で一定量のたんぱく質をとるためには、食材の中に含まれるたんぱく質の量を知ることも大切です。“ダイエットに役立つ栄養クイズ”、今回のテーマは「たんぱく質の量」。クイズを解いて、主食やおやつからもじょうずにたんぱく質を摂取してくださいね。
問題１ 次の豚肉の部位のうち、最も多くたんぱく質が含まれているのはどこ？（50ｇ当たり）
□ロース肉
□バラ肉
□もも肉
□ヒレ肉
「ヒレ肉」です
肉類はどれも豊富なたんぱく源ではありますが、部位によって含まれる量は違ってきます。豚肉の上記の部位に含まれるたんぱく質の量を50ｇ当たりで比べた場合、上から8.6ｇ、6.4ｇ、8.5ｇ、9.3ｇ。脂肪分が多く含まれる部位ほど、たんぱく質量は少なく、赤身の部分が多い部位ほど、たんぱく質が多く含まれています。肉を食べるときは種類や部位などが偏らないように意識したり、野菜など他の食材でボリュームアップして量を調整したりしながら、日々の食卓にとり入れるとよいでしょう。
問題２ 次の青背魚のうち、たんぱく質がいちばん含まれているのはどれ？（50ｇ当たり）
□さんま
□いわし
□かつお
□あじ
「かつお」です
肉類と同様、魚類も高たんぱく質な食材です。上記の青背魚50ｇに含まれているたんぱく質の量は、上から8.2ｇ、8.2ｇ、10.3ｇ、8.4ｇとなります。かつおは春の初かつおでも秋の戻りかつおでも、たんぱく質量は変わりません。ただし戻りかつおのほうが、脂ののりがよいため脂質量は多くなります。魚の脂分に含まれている栄養素には、中性脂肪の低下や動脈硬化予防など、健康を維持するために大事な効果が期待できます。旬の魚を、その時どきに応じて、ぜひ食べてほしいと思います。
問題３ １日の主食を次の内容で食べた場合、たんぱく質量が最も少ない組み合わせはどれだと思う？
□（朝）食パン６枚切り１枚・（昼）冷凍うどん１玉・（夕）白米150ｇ
□（朝）白米150ｇ・（昼）白米150ｇ・（夕）白米150ｇ
□（朝）白米150ｇ・（昼）中華めん１玉・（夕）パスタ乾80ｇ
□（朝）フランスパン50ｇ・（昼）白米150ｇ・（夕）そば乾100ｇ
「（朝）白米150ｇ・（昼）白米150ｇ・（夕）白米150ｇ」です
たんぱく質は肉類・魚介類・卵・豆類に多いですが、主食にも含まれています。主食となる食材の中では、ご飯が、比較的たんぱく質が少なめです。さて、上記に含まれるたんぱく質の量は、上から12.0ｇ、9.0ｇ、22.8ｇ、19.0ｇ。この中では、中華めんやそばが高たんぱく質です。たんぱく質を意識して摂取している人は、主食に含まれるたんぱく質量も知っておくと、１日の総摂取量の目安になりますよ。
問題４ 次のうち、たんぱく質の量が最も少ないおやつはどれ？
□カステラ１切れ（50ｇ）
□草もち１個（50ｇ）
□どら焼き１個（60ｇ）
□シュークリーム１個（60ｇ）
「草もち１個（50ｇ）」です
おやつにも、たんぱく質は含まれています。和菓子は小麦粉やあんこなどに、洋菓子では小麦粉のほか、卵や乳製品などにも、たんぱく質は豊富に含まれています。上記に含まれるたんぱく質の量は上から3.3ｇ、1.8ｇ、3.6ｇ、3.3ｇと、ほとんどが3.0ｇ以上ですが、草もちは少し低めですね。なお、たんぱく質はとり過ぎると腎臓に負担がかかります。日頃の食事で意識して十分にたんぱく質をとっており、おやつではあまり摂取したくないといった場合は、ゼリー類やフルーツなどを選ぶとよいでしょう。
問題５ 次の卵料理のうち、たんぱく質の量が10ｇ未満のものはどれ？（それぞれの料理は卵を１個＝たんぱく質6.2ｇ使用）
□しらすのせ卵かけご飯（卵１個+ご飯150ｇ+しらす10ｇ）
□ゆで卵入りサラダ（卵１個+ブロッコリー50ｇ+ソーセージ２本+マヨネーズ大さじ１）
□卵納豆（卵１個+納豆50ｇ）
□卵チーズのせトースト（卵１個+スライスチーズ１枚+６枚切り食パン１枚）
「しらすのせ卵かけご飯」です
卵は料理の幅が広いので、よく活用する人も多いでしょう。卵にはたんぱく質が豊富に含まれており、１個当たりのたんぱく質量は6.2ｇです。さて、卵とほかの食材を組み合わせると、たんぱく質の数値はどのように変化するでしょうか。上記の卵料理に含まれるたんぱく質の量は、上から9.2ｇ、11.5ｇ、13.5ｇ、13.9ｇとなり、「しらすのせ卵かけご飯（卵１個+ご飯150ｇ+しらす10ｇ）」がいちばん少ない数値となります。朝食など忙しい時間の食事でも、たんぱく質を摂取することは大切です。じょうずに卵を使ってほしいと思います。
