なかなか痩せない原因は調味料かも!?

調味料が糖質過多の原因

ロカボを実践しているのに思ったような効果が出ないという人は、調味料が原因かもしれません。和食でよく使われるみりんや甘いみそなどは思った以上に糖質を含んでいます。例えば、すき焼き用の割り下の場合、2人前で糖質量は60gにもなります。さらに、トマトケチャプや固形ブイヨン、とんかつソースや(とろみのある)カレールウなども要注意です。

特に気を付けたいのが砂糖です。健康のため黒糖や和三盆を使うという人もいますが、糖質量は普通の白砂糖と変わりません。甘さがほしいなら、人工甘味料をおすすめします。とろみを出すために使う片栗粉のほとんどは糖質です。同様に、小麦粉もやはり糖質は高めです。

糖質の高いこれらの調味料を使わなくても、オリーブ油や卵が原料のマヨネーズ、バター、ラー油、ごま油などを上手に使えば、料理に風味を出すことができますし、安心して食べられます。また、おかずの味付けはできるだけ減塩を心がけましょう。塩辛があったらご飯に乗せたくなりますよね。塩分の濃い味付けのおかずは、ついついご飯がほしくなり、結果的に糖質過多につながります。 「米を減らすと、お腹が空き、おかずだけでは食べられない」という方は減塩し、決して薄味にならないよう前述した油脂の調味料を使ってください。

わかりやすい調味料の糖質量一覧

普段から料理などに使う調味料を糖質の多い→少ないでまとめたのが下の表。なるべく低糖質な調味料に置き換えたい。

＜糖質量40g＞

・メープルシロップ
・はちみつ
・砂糖(グラニュー糖、黒砂糖など)
砂糖の大さじ1あたり糖質量は、グラニュー糖13g、黒砂糖8g、和三盆10gと糖質量は高めなので要注意。

＜20~40g未満＞

・トマトケチャップ
・ウスターソース
・中濃ソース
・みりん
・甜麵醬（テンメンジャン）
トマトケチャップやソースなどはかけ過ぎに要注意。ハーブやスパイスをうまく使い、薄味でもメリハリをつける。

＜5~20g未満＞

・粒マスタード
・ポン酢しょう油
・デミグラスソース
・みそ
・オイスターソース
甘めのみそは糖質量に注意を。片栗粉やカレールウなど、とろみのある調味料も糖質が高くなりがち。

＜5g未満＞

・人工の低糖質甘味料
・塩
・しょう油(濃口)
・マヨネーズ
・穀物酢
・豆板醬
辛味を足したい時は、豆板醬やマスタード、とうがらし、コショウを使うのがよい。オリーブオイルやごま油など糖質0gの調味料もうまく活用を。

【出典】『眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話』/著：山田 悟

【書誌情報】 『眠れなくなるほど面白い 図解 炭水化物の話』 著：山田 悟

近年、糖質制限が広まっていますが続けるのが難しいと感じる人も多いです。本書では、炭水化物をテーマに、糖尿病専門医がガマンせずに痩せる方法を図解で解説しています。カギは血糖値で、食後高血糖を防ぐ食事法を紹介。GI値の低い食品や外食時の対策、食べ過ぎた場合の対処法などを具体的に紹介しています。また、「白米よりチャーハンが太りにくい」「油をたくさん摂っても良い」「朝のフルーツはNG」などの新常識も解説し、楽しく続けられるメソッド満載の一冊です。