鉄と亜鉛不足をアサリがあっさり解決！
アサリには重要な栄養素がたっぷり
前項目で紹介したとおり、鉄とともに不足しがちな栄養素が亜鈴です。*⁸0～9歳の男の子の約30%、女の子の約34%が亜鉛不足という調査結果もあるほど。亜鉛が不足すると味覚障害が起こることもあるので、お子さんの偏食がひどい場合、亜鉛不足を疑ってもよいかもしれません。
亜鉛を豊富に含む食材の代表格は牡蠣ですが、子どもの食事に取り入れにくいのが難点。そこで、前項目で紹介した牛肩ロース肉のほかに利用したいのがアサリです。
アサリには、鉄や亜鉛、たんぱく質、カリウム、カルシウムなど、体に必要なさまさまな栄養素が含まれています。筋肉や皮膚をつくり、酵素やホルモンの材料となるたんぱく質。摂りすぎた塩分を体外へ排出してくれるカリウム。骨や歯をつくるカルシウム。どの栄養素も子どもの成長と健康には久かせません。
アサリに含まれる鉄・亜鉛以外の栄養素
●たんぱく質：筋肉や皮膚をつくる、酵素やホルモンの材料となる
●カリウム：摂りすぎた塩分を体外へ排出する、細胞の内側と外側の水分バランスを調整する、筋肉や心臓の機能を維持する
●カルシウム：骨や歯の成分になる
●ビタミンB12：骨髄で葉酸と一緒に血液をつくる
●タウリン：血中の中性脂肪やコレステロールを下げる、血圧を下げる、インスリンの分泌を促す
水煮缶にすると亜鉛と鉄が大幅アップ！
「アサリは砂抜きと塩抜きが面倒で・・・・・・」という声が聞こえてきそうですね。でも、ご心配なく。生のアサリではなく水煮缶を使えばよいのです。
缶詰は生のものに比べて栄養素が少ないイメージがあるかもしれませんが、じつは逆なのです。100gあたりで比較すると、亜鉛の含有量は生のアサリが0.9mgで水煮缶が3.4mg、鉄は生のアサリが2.2mgで水煮缶が30mg。アサリに含まれるほとんどの栄養素が、生に比べて水煮缶のほうが上回っているのです。
アサリの水煮缶 VS シジミのむき身、栄養価はどちらが高い？
可食部100gあたりに含まれる鉄は、アサリの水煮缶が30mgでシジミが8.3mg。亜鉛はアサリが3.4mgでシジミが2.3mg。カルシウムはアサリが110mgでシジミが240mg。鉄と亜鉛を摂りたいならアサリの水煮缶、カルシウムを摂りたいならシジミを選ぶのもよいでしょう。
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
汁ごと使って炊き込みごはんに
アサリの水煮缶を使った料理で、いちばん手軽でおすすめなのが炊き込みごはんです。しょう油やお酒、水などに加えて、栄養が詰まった水煮缶の汁も一緒に入れて炊飯器で炊くだけ。献立のメインになり、子どもにとっても食べやすい鉄板メニューです。
少し手をかけるなら、お味噌汁の具にしてもよいですし、牛乳と野菜を一緒に食べられるクラムチャウダーにしてもよいでしょう。
アサリにはヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれていますが、非ヘム鉄の含有量のほうが多いようです。ピーマンやパセリ、ブロッコリーなど、ビタミンCを多く含んだ食べ物と一緒に食べて、鉄の吸収率をアップさせましょう。
アサリの水煮缶はこんなにすごい！
アサリの水煮缶は生のむき身に比べて、たんぱく質、カルシウム、鉄を多く含んでいます。使いやすくて栄養素たっぷりの水煮缶を、味方につけない手はありません。
*⁸安田寛(2016)『亜鉛不足の現状:早期発見・早期介入の必要性』Biomedical Research on Trace Elements Vol.27 No.3
【出典】『小児科医ママが教えたい 体・脳・心を育てる！子どもの食事』著：工藤紀子
【書誌情報】
『小児科医ママが教えたい 体・脳・心を育てる！子どもの食事』
著：工藤紀子
子どもに栄養バランスのよい食事をいっぱい作ってあげたい、子どもには元気にすくすくと育ってほしいなどの思いに応えるため、子どもの体・脳・健康と成長をサポートするための知識やアイデアを紹介しています。「小児科医ママが教えたい 体・脳・心を育てる！子どもの食事」では、楽に楽しく安全にをモットーに、身近でさほど効果でない食材で食事の悩みを解決していきましょう。
